[KNS뉴스통신=장수미 기자] 비만을 관리해야 하는 이유는 충분히 설명했다. 이제 실천에 옮기는 일만 남았다.
지방 흡입, 약 처방, 비만 수술 등의 방법도 식이 조절과 운동이 병행되어야 효과적이며, 이런 방법을 시행하기 전에
먼저 해야 할 것도 식이 조절과 운동이다.
가장 중요한 식이 조절
살을 빼는 원리는 적게 먹고 많이 움직이기다. 단순하지만 실천하기는 어렵다. 수많은 다이어트 방법과 식단이 유행처럼 떠도는 것도 그만큼 성공률이 낮기 때문이다. 실천이 중요하다. 기본은 복잡하지 않다. 긴 시간을 두고 꾸준하게 감량하는 것을 목표로 생활 습관을 바꾸자. 원칙을 정하고 지키면 반드시 이루어진다.
현재 하루 섭취 열량을 측정한 후, 딱 500kcal만 줄여보자. 일주일에 0.5kg 감량 효과가 있다. 이 방법으로 자연스럽게 건강한 식습관을 갖게 될 수도 있다.
매일 먹은 음식의 종류와 양을 기록한다. 무게를 정확하게 측정하라는 것은 아니다. 내가 정한 단위, 예를 들어 밥숟가락이나 늘 사용하는 접시, 밥공기 등으로 하면 된다. 기록하면서 섭취량을 차츰 줄여보자.
외식 때 긴장하자. 절제하는 식습관을 유지하다가도 외식을 하게 되면 이성의 끈을 놓아버릴 수 있다. 먹는 양을 체크하기도 어렵다. 너무 엄격할 필요는 없지만 그래도 조심하자.
술은 체중 감량의 가장 큰 걸림돌이다. 열량도 높고 안주도 문제다. ‘적당히’라는 말처럼 어려운 계량법도 없지만 술은 정말 ‘적당히’ 먹고 안주도 자제하자.
굶기는 최악이다. 하루 세 끼 조금씩이라도 챙겨 먹어야 한다. 포만감이 뇌에 도달하는 시간을 고려해 천천히 먹자. 패스트푸드는 가급적 멀리하고 건강한 식단을 만들어보자.
채소 위주로 먹으라는 말은 귀가 따갑도록 듣는다. 그만큼 체중 감량은 물론 건강 증진에 유익하기 때문이다. 수분도 많아 포만감을 쉽게 느낄 수 있다.
내 몸에 맞는 꾸준한 운동
이제 많이 움직이는 일만 남았다. 시간이 넉넉할 경우 운동에 시간을 많이 할애하면 되지만 그렇게 하기는 현실적으로 어렵다. 그렇다면 자투리 시간을 활용하는 지혜가 필요하다. 운동은 체중 감량을 위해서도 필요하지만 감량한 체중을 유지하는 데도 중요하다.
내 몸 상태에 맞는 운동을 하나 정하자. 일주일에 2~3회, 10년 이상 할 운동을 찾는다면 가장 이상적이다. 질리지 않고 하면서 재미를 느낄 수 있다면 더 좋다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 중강도(숨이 차는 정도)로 하루에 30~60분 또는 20~30분씩 2회에 나누어서 한다. 일주일에 5회 이상 실천해보자.
근력 운동도 병행해야 한다. 일주일에 2회 정도가 적당하다. 혈압이나 관절 등 건강 상태에 맞춰 스쿼트, 소도구 활용, 기구 등을 적절하게 이용해 근육을 유지하고 단련한다.
식사 후 눕지 말고 방과 거실을 왔다 갔다 하거나 발뒤꿈치를 들었다 놨다 하는 등의 동작을 해보자. 사무실에서는 계단을 오르내리고 복도를 걷는 것도 도움이 된다.
계단오르기는 짧은 시간에 운동효과를 낼 수 있다. 68㎏인 사람이 1분간 계단을 오르면 약 10칼로리를 소모할 수 있다. 칼로리 소모보다 더욱 중요한 것은 하체 근육이 강화되는 점이다. 35층에 근무한다고 35층을 다 계단으로 오를 필요는 없다. 25층 정도에 내려서 10층 정도를 계단으로 올라가 보자. 익숙해지면 두 계단씩 밝아 오르면 운동 효과는 더 커진다.
[한국건강관리협회 2023년 건강소식 3월호에서 발췌 / 자료제공 : 한국건강관리협회 울산지부]
장수미 기자 kns@kns.tv
