[KNS뉴스통신=서오현 기자] 양배추는 칼로리가 적고 먹으면 포만감을 주기 때문에 다이어트할 때 사랑받는 식품 가운데 하나다. 위장 보호에 탁월한 비타민 U를 다량 함유하고 있어 다이어트로 자칫 상할 수 있는 위를 튼튼하게 만들어 준다.
그러나 비타민 U는 열에 약하고 시간이 지날수록 빠르게 손상되어 가급적 신선할 때 생으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 또 비타민 U가 가장 많은 부위인 양배추 심을 손질하면서 버리는 것은 바람직하지 않다.
양배추 다이어트를 시작하려면 양배추를 어떻게 먹어야 질리지 않고 ‘맛있게’ 먹을 수 있을까? 많은 전문가들은 양배추의 효능을 온전히 누리면서 맛도 즐길 수 있는 양배추 다이어트 방법을 추천했다.
△맛과 영양 살린 ‘양배추 샐러드’
양배추를 채 썰어 샐러드로 먹는 것도 생양배추를 즐기는 좋은 방법이다. 고구마나 닭가슴살 등 다양한 부재료와 함께 양배추를 버무린 후 플레인 요거트를 소스로 마무리하면 맛도, 영양도 배로 즐길 수 있다.
고구마양배추 샐러드를 만들기 위해서는 고구마와 양배추, 레몬청이 필요하다. 고구마를 삶은 뒤 삶은 고구마를 덩어리지지 않게 으깬 후 레몬청을 약간 넣고 섞어준다. 채 썬 양배추 위에 고구마를 얹어주면 된다.
닭가슴살 샐러드는 잘게 찢은 삶은 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 썰어준 뒤 양배추와 버무리면 완성된다. 개인 취향에 따라 플레인요거트나 레몬청으로 소스를 만들어 뿌릴 수 있다.
단, 양배추를 고를 때는 속이 단단하고, 잎맥이 가늘며, 겉이 녹색인 것이 좋다. 사용하고 남은 양배추는 랩으로 싸 냉장고에 보관한다.
△매일 한 잔의 건강, ‘양배추즙’
신선한 양배추는 과일과 함께 갈아 즙으로 즐기기도 적절한 음식이다. 양배추즙 만들기는 어렵지 않다. 강판이나 녹즙기로 양배추와 함께 사과나 브로콜리를 넣어 ‘양배추사과즙’, ‘양배추브로콜리즙’으로 만들면 영양은 물론, 맛도 풍부해지고 양배추의 비릿한 맛도 상쇄된다.
직접 만드는 절차 없이 간편하게 음용하고 싶다면 시중에 판매되는 양배추즙도 한 가지 방법이다. 그러나 양배추즙을 선택할 때는 ‘제조방식’을 살펴볼 필요가 있다.
일반적으로 양배추즙은 양배추를 물에 달여 진액을 추출하는 방식으로 제조되는데, 이런 방식으로는 물에 녹지 않는 불용성 영양성분은 담아내기 어렵다. 그러나 양배추를 통째로 간 분말을 진액에 넣는 ‘전체식’ 방식으로 제조하면 불용성 성분을 담아낼 수 있다.
실제로 한국기능식품연구원에 따르면 물에 달인 양배추즙과 통째 간 양배추 분말의 영양성분을 비교한 결과 분말의 철, 칼슘, 비타민E, 플라보노이드 등의 함량이 즙보다 4배 이상 높았다고 한다.
앞서 소개한 방법으로 양배추를 섭취하기 물릴 즈음, 양배추를 쪄서 조리하면 물에 데치거나 삶을 때보다 비타민 C 손실을 최소화할 수 있다. 찐 양배추잎에 채소를 넣은 양배추쌈을 저녁 대신 먹어도 다이어트에 많은 도움이 될 것이다.
서오현 기자 seoohyea@hanmail.net
