[KNS뉴스통신=장수미 기자] 식후 걷기는 당뇨병을 예방하고 치료하는 효과가 있다고 한다. 당뇨병으로부터 멀어지고 싶다면 식생활과 운동습관을 잘 조절하는 것이 필요하다. 구체적인 계획과 꾸준한 실천, 그리고 주의할 점도 꼭 챙겨보자.
당지수 낮추는 식습관
혈당조절에는 당질의 양과 종류, 조리과정과 다른 식품 구성요소 등 많은 인자가 영향을 미친다. 또 같은 양의 당질을 함유한 식품을 섭취하더라도 식품에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다. 당지수(glycemic index)란 당질을 함유한 식품 섭취 후 당질의 흡수 속도를 반영해 수치화한 값으로, 당지수가 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류한다. 같은 양의 당질을 함유하고 있더라도 당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적다. 같은 양의 밥이라도 당지수가 높은 흰밥을 먹는 것보다는 당지수가 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당조절을 위해 보다 나은 선택이다.
당지수와 식품 분류 표 를 자세히 보자.
당지수 낮추는 식사법
흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택한다.
채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택한다.
주스 형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취한다.
잘 익은 과일, 당도 높은 과일(열대과일)은 피한다.
조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용한다.
식사할 때 한 가지 식품만 먹기보다 골고루 섭취한다.
천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
당뇨병 환자의 운동법
저혈당 주의 당뇨병이 있는 경우 운동할 때 가장 주의해야 하는 문제는 저혈당이다. 저혈당 증상이 발생하면 즉시 탄수화물을 섭취한다. 자율신경병증이 있어서 소화 능력에 문제가 있는 환자는 특히 단순당 형태의 탄수화물을 섭취한다. 단순당은 설탕, 사탕, 꿀, 초콜릿, 캐러멜, 콜라, 요구르트, 주스, 사과, 배, 포도, 복숭아 통조림, 파인애플 통조림 등에 많이 포함되어 있다.
인슐린 양 조절 인슐린을 사용하는 당뇨병 환자가 운동할 때에는 이전 운동 시 개인이 기록한 혈당 자료를 이용하여 인슐린 양을 조절하는 것이 제일 정확하다.
중간중간 탄수화물 섭취 힘든 운동을 할 때에는 30분마다 15~30g의 탄수화물(빵 한 조각 또는 60~120kcal의 과일이나 크래커)을 섭취하고 운동 직후에도 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
운동할 때는 인슐린 흡수 주의 운동하는 날에는 팔, 다리 등 주로 운동하는 근육보다는 복부에 주사를 놓아야 인슐린 흡수가 과다하게 촉진되지 않는다. 만약 속효성 인슐린을 팔이나 다리 근육에 주사했다면 약 1시간이 지난 후에 그 근육을 사용해야 한다.
늦은 저녁 운동은 조심 저녁 늦게 운동하면 야간 저혈당 발생 가능성이 높아지므로 삼간다.
공복 상태에서 운동은 금물 운동 전 혈당이 100mg/dL 이하로 낮으면 15~30g의 탄수화물을 미리 섭취한다. 공복 상태에서는 운동을 하지 않는 것이 좋으므로 운동 2~3시간 전에 음식을 섭취한다.
탈수도 주의 탈수가 되면 혈당이 상승하고 심장 기능이 떨어지므로 당뇨병 환자가 운동할 때에는 탈수가 되지 않도록 특히 주의한다. 더운 날에 운동하거나 오래 운동할 예정이라면 운동 2시간 전에 500cc의 물을 섭취하고, 운동 30분 전에 1~2컵, 운동 도중에 15분마다 반 컵의 음료를 마시며, 운동 후에는 빠진 체중만큼 음료를 보충한다.
말초신경병증에 의한 족부 손상도 주의 잘 맞는 신발을 착용한다. 운동 전후에 발 상처 여부를 규칙적으로 살피고, 문제가 있으면 조기에 치료한다. 족부 손상을 방지하기 위해서는 물집을 예방하고, 발을 건조하게 유지해야 한다.
[참고 국가건강정보포털 / 한국건강관리협회 2023년 건강소식 4월호에서 발췌]
[자료제공 : 한국건강관리협회 울산지부]
장수미 기자 kns@kns.tv
